On les retrouve partout : dans les posts Instagram sur la « rééducation périnéale fun », dans les pubs pour boules de geisha, dans les applis qui promettent un « vagin en béton » en 30 jours. Les exercices de Kegel, longtemps cantonnés au cabinet des kinés et des sages-femmes, sont devenus un produit comme un autre. Au passage, leur sens a été largement déformé : on mélange santé, performance sexuelle, injonctions à la minceur et promesses de jeunesse éternelle du « vagin ». Le tout, bien sûr, sur fond d’ignorance crasse de ce qu’est réellement le plancher pelvien, et de qui a accès – ou non – aux soins qui le concernent.
Parler de Kegel sans parler de charge mentale, de tabou autour des fuites urinaires, de violences obstétricales et gynécologiques ou encore de culte de la « bonne » sexualité, c’est rater l’essentiel. Derrière les « petits exercices discrets que vous pouvez faire dans le métro », il y a des histoires de corps épuisés, de douleurs ignorées et de responsabilités renvoyées aux femmes (« si vous aviez mieux fait vos Kegel… »).
Cet article propose donc un guide pratique, oui, mais situé politiquement : comprendre à quoi servent ces exercices, comment les faire utilement, ce qu’ils ne peuvent pas régler, et pourquoi le discours dominant autour du périnée est loin d’être neutre.
Le plancher pelvien, ce grand absent de l’éducation au corps
Avant de parler « renforcement », il faut savoir de quoi on parle. Le plancher pelvien (ou périnée) est un ensemble de muscles, ligaments et tissus qui ferment le bassin comme un hamac. Il soutient la vessie, l’utérus, le rectum et joue un rôle dans :
- la continence urinaire et anale ;
- la stabilisation du bassin et du tronc ;
- les sensations lors des rapports sexuels ;
- le passage du bébé lors de l’accouchement vaginal.
Il ne s’agit donc pas d’un « petit muscle à muscler pour mieux jouir », mais d’un système complexe, soumis à des contraintes parfois extrêmes : grossesses, accouchements, charges lourdes, constipation chronique, toux répétées, sports à impact, ménopause… Sans oublier les violences (rapports douloureux imposés, examens médicaux brutaux, mutilations génitales, etc.) qui marquent aussi ce territoire du corps.
Ce qui frappe, quand on lit les témoignages ou qu’on écoute les professionnel·les de santé, c’est à quel point ce plancher pelvien est absent des parcours de santé ordinaires. On en parle, souvent, quand « il y a un problème » : fuites urinaires, douleurs, prolapsus (descente d’organe), incapacité à avoir des rapports (ou à les supporter). Et, trop souvent, ces problèmes sont traités comme une fatalité liée au fait d’avoir un utérus ou d’avoir accouché.
Or, l’histoire des Kegel montre autre chose : il s’agissait au départ de redonner une capacité d’action à des patientes que la médecine renvoyait à la résignation.
D’où viennent les exercices de Kegel ?
Les exercices de Kegel portent le nom d’Arnold Kegel, un gynécologue américain qui, dans les années 1940, développe une méthode de contraction et de relâchement du périnée pour traiter l’incontinence urinaire post-partum. À l’époque, la solution classique, c’est la chirurgie. Kegel insiste sur deux points :
- la rééducation musculaire peut, dans certains cas, éviter une opération ;
- les patientes doivent apprendre à sentir et à contrôler ces muscles, pas seulement « faire confiance » au geste médical.
En soi, cette perspective est plutôt émancipatrice : déplacer une partie du pouvoir de la table d’opération vers le corps des premières concernées, permettre un apprentissage corporel, affirmer qu’un symptôme (fuite, pesanteur) n’est ni une punition ni un destin. Problème : dans sa diffusion médiatique, cette méthode va rapidement être recyclée dans une logique de performance sexuelle et de contrôle des corps féminins.
À partir des années 1970-1980, dans les pays occidentaux, les Kegel deviennent un objet de discours sur la « bonne amante » : celle qui sait « serrer » pour donner du plaisir à son partenaire, celle qui reste « tight » malgré les accouchements et l’âge. Cette sexualisation marchande du périnée efface une partie des enjeux de santé (et des douleurs) pour recentrer le discours sur la satisfaction masculine et la jeunesse du vagin, devenu produit à entretenir.
À quoi servent vraiment les exercices de Kegel ?
Les Kegel sont des contractions volontaires et ciblées des muscles du plancher pelvien, alternant temps de contraction et temps de relâchement. Lorsqu’ils sont adaptés et correctement encadrés, ils peuvent contribuer à :
- réduire certaines formes d’incontinence urinaire (notamment à l’effort) ;
- prévenir ou limiter l’aggravation de certains prolapsus légers ;
- améliorer la perception corporelle et la capacité à relâcher ou contracter à la demande (utile pendant l’accouchement, mais aussi en cas de douleurs ou de vaginisme) ;
- augmenter les sensations dans certaines situations sexuelles, pour soi (et pas uniquement pour un partenaire).
Dans de nombreux pays, la rééducation périnéale est reconnue comme un soin nécessaire, en particulier après un accouchement. En France, une partie des séances de rééducation est prise en charge après un accouchement, mais l’accès varie selon les territoires, les moyens, la charge de travail des professionnel·les, et les inégalités de classe et de race. Qui peut se permettre de caser dix séances chez la kiné quand on reprend le travail, qu’on gère un nourrisson et qu’on dépend des transports ?
Il est également important de rappeler qu’un périnée trop tonique, constamment contracté (hypertonique), peut être aussi problématique qu’un périnée « trop faible ». Dans ce cas, multiplier les Kegel sans diagnostic peut aggraver les douleurs, les difficultés à uriner, les rapports douloureux. Là encore, l’idée selon laquelle « plus c’est serré, mieux c’est » fait des dégâts.
Comment identifier son plancher pelvien ?
La première étape avant de « faire des Kegel », c’est de localiser ces fameux muscles. Quelques repères souvent proposés par les kinés et sages-femmes :
- En urinant, tenter une seule fois d’interrompre le jet, puis relâcher (cet exercice ne doit pas être répété régulièrement, car il peut perturber le réflexe mictionnel, mais il peut servir une fois à repérer la zone).
- Imaginer qu’on retient un gaz. Le mouvement de « fermeture » et de léger soulèvement interne mobilise le plancher pelvien.
- Insérer un doigt propre dans le vagin (si c’est possible et supportable pour vous) et tenter de « serrer » autour du doigt, puis de relâcher.
- Observer sa respiration : sur l’expiration, le périnée a tendance à remonter un peu, sur l’inspiration à se relâcher. Sentir ces micro-mouvements peut aider à situer la zone.
L’objectif n’est pas d’être parfaite, mais de sentir qu’il se passe « quelque chose » dans cette région, et surtout de distinguer une contraction d’un relâchement. Beaucoup de personnes gardent le périnée constamment contracté sans le savoir, notamment en situation de stress ou après des expériences douloureuses. Pour elles, l’enjeu prioritaire n’est pas de renforcer, mais d’apprendre à lâcher.
Faire des Kegel : mode d’emploi de base
Les protocoles varient selon les professionnel·les et les situations, mais une trame de base ressemble souvent à ceci :
- Se placer dans une position confortable, où le bassin est soutenu : allongée sur le dos, genoux fléchis, ou sur le côté, ou assise bien ancrée sur les ischions.
- Inspirer profondément en laissant le ventre et le périnée se détendre.
- En expirant, contracter doucement les muscles du plancher pelvien comme pour retenir un gaz et une envie d’uriner. Éviter de serrer les fesses, les cuisses ou de rentrer le ventre de manière excessive.
- Maintenir la contraction 5 secondes (ou moins, si c’est difficile), puis relâcher complètement 5 à 10 secondes.
- Répéter 8 à 12 fois, une à trois fois par jour, selon les conseils reçus.
Deux points rarement abordés dans les tutoriels « lifestyle » :
- Le relâchement est aussi important que la contraction. Un périnée qui ne sait pas lâcher reste en tension chronique, avec son lot de douleurs, de fatigue et parfois de problèmes de continence paradoxale.
- La progression doit être lente. Commencer par des contractions courtes, en statique, puis – éventuellement – introduire des contractions plus longues, ou en mouvement (en marchant, en montant des escaliers), toujours en étant attentive aux signaux du corps (douleurs, fatigue, aggravation des symptômes).
Surtout, ces exercices ne remplacent pas une évaluation par un·e professionnel·le en cas de symptômes (fuites, douleurs, pesanteur, difficultés sexuelles). L’autonomisation n’est pas l’abandon aux seules ressources individuelles.
Accessoires, applis et marché du périnée : que valent-ils vraiment ?
Autour des Kegel, une économie entière s’est développée : boules de geisha, sondes connectées, applis de coaching, culottes « intelligentes », programmes en ligne payants. Le message implicite est clair : votre périnée est un marché.
Ces dispositifs peuvent parfois être utiles comme supports de motivation ou de biofeedback (retour sur la qualité des contractions). Mais plusieurs points posent problème :
- Ils sont souvent vendus comme des solutions universelles, sans diagnostic, alors que certains périnées devraient avant tout apprendre à se relâcher, voire ne pas être stimulés par des objets intravaginaux en cas de douleurs.
- Ils reconduisent une vision très individualisante : si vous avez des fuites, des douleurs ou un prolapsus, c’est que vous n’avez pas « fait le boulot ». On invisibilise les conditions de travail, les grossesses rapprochées, les violences, les défauts de prise en charge médicale.
- Ils sélectionnent par l’argent et le capital culturel : qui a le temps, les moyens financiers, l’accès aux infos pour acheter, utiliser, interpréter les données de ces objets ?
Autre effet dérangeant : le discours marketing qui sexualise en permanence ces outils (« devenez une déesse du sexe », « serrez-le fort ») au détriment de la santé globale. Il devient plus légitime de chercher à « rajeunir » son vagin que de dire : « Je fuis quand je ris, j’ai mal quand on me pénètre, j’ai l’impression que tout va tomber ». Le travail féministe consistant à rendre dicible ces expériences est alors réabsorbé par une logique consumériste.
Quelques idées reçues à déconstruire
Autour des Kegel et du périnée, circulent des mythes tenaces. En voici quelques-uns.
« Les exercices de Kegel, c’est seulement après l’accouchement. »
Non. Le plancher pelvien concerne toutes les personnes dotées d’un vagin ou d’un anus, avec ou sans grossesse, avec ou sans désir d’enfant. Certaines pratiques sportives ou professionnelles (port de charges lourdes, sport à impact répété) peuvent solliciter fortement le périnée. Des personnes jeunes, sans enfant, peuvent avoir des fuites, des douleurs, un vaginisme. À l’inverse, certaines personnes ayant accouché n’ont pas besoin de « renforcement », mais plutôt d’écoute, de temps, de relâchement.
« Il suffit de faire des Kegel pour tout régler. »
Non plus. Les exercices de Kegel n’agissent pas sur toutes les formes d’incontinence, de prolapsus ou de douleurs. Ils sont un outil parmi d’autres (ajustement postural, travail sur la respiration, prise en compte de la constipation, adaptation des activités physiques, parfois chirurgie). Vendre les Kegel comme solution miracle permet de masquer le sous-investissement massif dans la santé gynécologique, la pelvi-périnéologie, et plus largement la santé des femmes et des minorités de genre.
« Plus c’est serré, mieux c’est. »
Ce mythe est particulièrement destructeur. Un périnée en bonne santé est un périnée qui sait s’adapter : se tonifier quand on en a besoin (porter, courir, tousser, retenir une miction), se relâcher quand c’est nécessaire (uriner, déféquer, se laisser pénétrer si on le souhaite, accoucher). L’idéal n’est pas la contraction permanente, mais la capacité de modulation. De nombreuses personnes souffrant de dyspareunie (douleurs lors des rapports) ou de vaginisme ont justement un périnée hypertonique, que les injonctions à « muscler davantage » viennent aggraver.
« Si ça ne va pas, c’est que vous n’avez pas assez travaillé votre périnée. »
On retrouve ici un classique de la responsabilisation individuelle. Les conditions de grossesse et d’accouchement (déclenchements, forceps, épisiotomies, durée d’expulsion), la prise en charge médicale, les violences et les discriminations vécues, les conditions de travail, l’accès ou non à une rééducation de qualité : tout cela pèse lourd. Réduire un prolapsus ou des fuites à un « manque de motivation pour les exercices » revient à effacer ces contextes, et à faire porter la culpabilité sur les personnes déjà atteintes dans leur corps.
Politiser le périnée : au-delà de la gymnastique intime
Les exercices de Kegel peuvent être un outil d’appropriation de son corps, de réduction de certaines souffrances, d’exploration de sensations. Mais ils peuvent aussi devenir un nouvel instrument de contrôle : contrôle médical (« vous ferez vos séances et on n’en parle plus »), contrôle conjugal ou sexuel (« serre plus fort, sinon il ira voir ailleurs »), contrôle social (« une bonne mère rééduque son périnée comme il faut »).
Politiser le périnée, c’est :
- refuser que la santé pelvienne soit conditionnée aux moyens financiers, au lieu de vie, au passeport ou à la couleur de peau ;
- dénoncer les violences obstétricales et gynécologiques qui laissent des corps meurtris, des périnées abîmés et des douleurs niées ;
- revendiquer une éducation au corps qui inclut le plancher pelvien, dès l’adolescence, sans tabou ni moralisme ;
- revendiquer aussi le droit de dire non : non à la sexualisation forcée de toute démarche de soin, non à l’injonction à « rester désirable » après un accouchement, non à la culpabilisation quand un corps ne rentre pas dans les normes de performance.
Dans certains groupes de parole ou ateliers féministes, travailler sur le périnée ne se résume pas à « faire des Kegel », mais à parler de ce qui s’y est inscrit : accouchements maltraitants, viols, gestes médicaux brutaux, remarques humiliantes de soignant·es, mais aussi plaisirs, découvertes, efforts, joies. Le hamac musculaire devient alors un lieu symbolique où se croisent domination et résistance.
Vers une autre manière de parler des Kegel
On peut vouloir faire des exercices de Kegel pour mille raisons différentes : arrêter de fuir en courant pour prendre le bus, avoir moins mal au bassin, se sentir plus solide au quotidien, explorer des sensations sexuelles nouvelles, ou simplement répondre à un protocole de soin proposé par une kiné ou une sage-femme. Toutes ces raisons sont valables, tant qu’elles ne sont pas dictées par la peur d’être « défaillante », « moins femme », « pas assez serrée », « mauvaise mère ».
Plutôt que de multiplier les injonctions (« faites vos Kegel dans la queue du supermarché ! »), on pourrait imaginer des politiques publiques de santé qui :
- assurent une rééducation périnéale accessible, gratuite, de qualité, y compris en dehors du post-partum ;
- intègrent la santé pelvienne dans les parcours de prise en charge des violences ;
- forment les soignant·es à écouter et croire les personnes qui parlent de leurs fuites, de leurs douleurs, de leur sensation de « vide » ou de gêne ;
- prennent en compte les conditions matérielles de vie (travail, logement, charges familiales) dans les recommandations de soins.
En attendant, il reste possible, individuellement et collectivement, de se réapproprier ces exercices en les sortant du registre de la performance. S’exercer, oui, si on en a envie ou besoin. S’informer, autant que possible. Mais aussi, quand c’est nécessaire, demander de l’aide, exiger une prise en charge digne, refuser d’être tenue pour seule responsable d’un périnée qui a porté, encaissé, résisté, souvent malgré tout.